女性におすすめ！美容と健康に「なわとび」をすすめる５つの理由

日々疲れやすいと感じていたら、その原因は筋力の低下もあるかもしれません。
日頃の交通手段は車だったり、電車に乗る時も駅の階段を使わずエレベータやエスカレーターを選ぶ。
筋力が低下すると体の代謝も落ちて疲れがたまりやすくなります。

そんな悩みの解消に「なわとび」がおすすめです。

なわとびの効果は５つ

運動不足解消だけでなく、女性にうれしい効果もあります。

私はなわとびを始めたら１ヶ月後に駅の階段を上まで一気に駆け上がれるようになりました。

最初は「なわ」がなくてもできるので、
しばらく運動していない人、続けられるか不安な人も今日から始められます。

最近のなわとびは、カウンターやカロリー計算付きやなわの短いタイプなどあるので自分に合ったものを選べます。

おすすめのなわとびをすぐに知りたい方はこちらからどうぞ。

「なわとび」が女性におすすめな５つの理由

なわとびは有酸素運動なので、血行が良くなり全身にききます。
バランスを崩さないように何度もジャンプすることで体幹がきたえられ、ジャンプして足の筋肉を使うので下半身の筋力がアップします。

筋力アップで疲れにくい身体になる

人の体の中で筋肉量が多いのは、太ももとおしりです。
足をきたえると筋肉量が増えて基礎代謝が上がり疲れにくい身体になります。

体脂肪燃焼でダイエット

なわとびは消費カロリーの高い運動です。

体重にもよりますが1分に100回未満のペースだと10分で80kcal前後、ペースをあげて100～120回だと100kcal位になります。

毎日10分のなわとびで、約3ヶ月後には１㎏分のカロリーを消費します。
ランニングだと10分で約1.4キロ走ると80kcalくらいになります。

体重で消費カロリーがかわるので、詳しく知りたい方は、下のサイトで計算できます。

なわとびの消費カロリーの計算サイト

むくみや冷えに効く

着地の時につま先を使うとふくらはぎにききます。

ふくらはぎは下半身のポンプの役目があり「第二の心臓」と呼ばれています。
ここをきたえると血液やリンパの流れがよくなり、下半身にたまっていた老廃物も流れるので
足のむくみや足先の冷えが改善されます。

つま先を意識しなくても、とぶことで血行が良くなり筋肉量が増えることでむくみや冷えが改善します。

骨密度アップ

なわとびはジャンプして着地することの繰り返しです。この動作が骨に影響を与えます。

骨に刺激を与えると骨を作る細胞が活発になり、全身の骨の新陳代謝が活発になります。つまり、骨密度が高くなります。

妊婦さんや閉経後の女性はカルシウム量が減るので、できる時に骨密度を高くしておきましょう。

骨と美肌の関係

骨を強くすると肌のハリに影響があります。

しわやたるみのある顔の骨も新陳代謝により生まれ変わることでまわりの筋肉も発達して、たるんでいた皮膚がひっぱられます。それで、しわやたるみの解消も期待されるのです。

お手入れの手間が省けるし、エステや高級化粧品を買うよりお得かもしれませんね。

縄跳びの始め方

なわとびは運動強度が高いので、いきなり始めると怪我することもあります。
特に腰や膝を痛めるので、今まで運動をしてこなかった人は体を慣らすことから始めましょう。

跳ばずに身体を慣らす

しばらく運動していなかった人はここから始めましょう。

つま先立ちすることで姿勢の悪さ、バランスの悪さを自覚でき、続ければ普段から姿勢やバランスに注意がいくようになります。

慣れてきたら自分の跳びやすい長さに合わせましょう。

跳ぶ習慣を作る

最初は無理せずゆっくりしたペースで1日1分跳んでみましょう.。
なわとびを使ってもいいですし、使わなくても大丈夫です。
初めは１分も長く感じます。大体80～100回位跳ぶと1分です。
慣れてきたら3分、5分と続けてみましょう。

跳び方をアレンジして楽しむ

なわとびが楽しくなったら高く跳ぶ、足の動きを変えるなどアレンジを楽しみましょう。

片足とびや前後に動かしたり、足でぐー・ちょき・ぱーをして跳びます。
足の動きをつけると、脳の活性化につながります。

おすすめのなわとび

最近のなわとびは大人用に素材も色々あります。子どもの頃に使っていたタイプの縄跳びから大人向けデザイン、カロリーやとんだ回数もわかる機能付きの３つを紹介します。

手ごろな値段で気軽に始めたい方向け

スポーツメーカーのアシックス製。手ごろな値段で使いやすいなわとび。外で使う人におすすめ。

カウンター付きのシンプルなデザイン

カウンターがついてるので自分で数える必要なし。グリップが滑りにくくて持ちやすい。

ひもがあり、なしが選べてダイエットしたい人向き

ひもがあるタイプかひもが短いタイプを選べて、回数だけでなくカロリー計算もできるのでダイエットしたい人におすすめ。

縄跳びの注意点３つ

場所を選ぶ

固い地面や床は足首や膝に負担がかかります。外のアスファルトやコンクリートの上でとぶ時は、クッション性のある靴をはきましょう。

室内でもマットをひくと足の保護にもなり、床を傷つけることがありません。ただしマットがすべらないか確認しておきましょう。

とぶ時に周囲に物がないか確認しましょう。なわが当たって物が破損したり、転倒してぶつかりケガをするなどないよう注意しましょう。

服装を選ぶ

なわとびをする時は体にフィットした伸縮性のある服装がおすすめです。

胸が大きい女性はなわとびの上下運動で胸のじん帯が傷ついたり、形が崩れてしまうことがあるそうです。
ホールド感のあるタイプやスポーツ用の下着をつけましょう。

外でとぶ時はクッション性のあるスニーカーがおすすめです。室内でマットを使う時は靴下をはくより素足の方がすべりにくいです。

姿勢を正しく

正しい姿勢で跳ぶと効率よくトレーニングができて、けが予防にもなります。姿勢で気を付けるポイントは4つあります。

背すじを伸ばす

背すじが丸まっていると腰に負担がくるだけでなく、体が安定しません。とぶ前にストレッチして背筋を伸ばしましょう。

体幹を意識する

体幹がわかりにくい人は、おへその下を引っ込めるように力を入れましょう。
おへその下を意識することで、跳んだ時に身体が安定して下半身全体の筋肉を使えます。

膝を突っ張らない

膝を伸ばしたまま跳ぶと痛めます。常に膝を軽く曲げておきましょう。

上半身はリラックス

上半身は力が入らないようにリラックスした状態にしましょう。
肩や腕に力が入ってしまう場合は、おへその下に意識を向けましょう。

まとめ

手軽にできて運動効果も高いなわとびの効果

女性にとって良い効果が沢山ありますが、強度の高い運動なので怪我をしないように、準備運動や自身の体力にあわせて続けましょう。